アラフォーからのアクティブエイジング栄養学2

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アラフォーからのアクティブエイジング栄養学2

 

身体は甘い物ではなく

本当は

タンパク質

を求めている。

甘い物が欲しくなる時は

だいたい血糖値の乱高下を起こしている

場合が多いといわれています。

手っ取り早いエネルギー源として

糖質を欲したりするんですが

本当は甘い物ではなく

体はタンパク質を求めることが多いんです。

たんぱく質不足気味の方本当に多いです!!

 私も実際そうでした 汗
野菜はカラフルに色々食べていましたが
以前はあまりタンパク質を意識した食事はしていませんでした。

本当は身体はタンパク質を欲しているのに

手っ取り早く食べれる甘い物を

取ってしまっている人多いのではないかと思います。

タンパク質をしっかり摂ると

甘い物への渇望感が間違いなく減ってきます。

みなさんの中でも

甘い物がやめられないという方

タンパク質しっかり摂れていますか?

本当に不足気味の方多いです。

お肉、お魚、エビ、卵、ナッツ、豆類とにかく

色々な種類のタンパク質を摂っていただきたい!!

 

脳や心臓などの内臓や骨、

筋肉、皮膚、毛髪、爪など

私達はタンパク質からできています。

 

身体の中のタンパク質量は体重の約20%

体重50kgの人は10㎏はタンパク質でできています。

タンパク質は

酸素を運んでくれるヘモグロビンの合成をサポートしたり、

私達の身体の中の化学反応の酵素やホルモン、

セロトニンやアドレナリンなどの

神経伝達物質の材料です。

タンパク質が足りないと

様々な不具合が起こってきます。

 

 

 タンパク質の消化吸収

タンパク質は胃での消化がはじめてになります。

 この時に胃酸がちゃんと出ることによって

細菌を殺菌してくれるんです。

ちゃんと胃酸が出ているということも大切です!

胃の消化酵素は胃酸がでていないと働けません。

胃かしっかり働いていることが

タンパク質の消化吸収に関係しています。

 

タンパク質は胃持ちも良いです。

移送時間

炭水化物だけ食べると2-3時間

タンパク質の場合は4-5時間

脂肪は7-8時間

 胃での消化吸収がタンパク質は大切なんです。

 

もう一つ

胃での消化で大切なことは

脳相による胃液の分泌が45%も占めています。

これは何を意味するかといいますと、

食べる前の、美味しいものを見る、匂いをかぐ、

今から食べるんだなぁ、「ああ、美味しそう!」と

食べることに集中する!

そうすると

脳からの刺激で唾液が出て、

胃の消化酵素もちゃんとでるということです。

それが45%も占めているって凄くないですか?

ですから、

スマフォを見ながらなど、何々をしながら食べはダメです!!

 

胃相による胃液の分泌も45%

実際、

胃に食べ物が入ってくると

物理的や化学的な刺激で胃の消化酵素が分泌されます。

ここで覚えておいて頂きたいのは、

脳相による胃の消化酵素の分泌が45%ということです。

ですから

食べる時は食べ物にフォーカスするという事が大切です!

 

 

タンパク質の必要量は?

1日の必要量 

体重1㎏あたり

通常 約1g 体重50㎏の人であれば50gのタンパク質

筋力アップしたい人は1.5g 

体重50㎏の人であれば75gのタンパク質

 

ここでタンパク質の難しいところは

肉を75g食べればよいってものではないんですよね。

そして、植物性 動物性の両方から

タンパク質を摂って頂きたいです。

 

タンパク質の割合 (100g中)

動物性タンパク質  

お肉や魚を100g食べたら20%(20g)がタンパク質

鶏肉 胸肉皮なし   24g

鶏肉 モモ肉皮なし  22g

和牛 ひれ肉     19g

まぐろ 赤身     26g

かつお        25g

 

卵 12g 1個が50gなので2個食べて12g

木綿豆腐 6g 木綿豆腐1丁食べると18g~24g

納豆 16g   

納豆は大きいパックので50gなので2パック食べて18g

落花生 25.4g

 

体重50㎏のAさんの場合

必要タンパク質量 50㎏×1g=50g

 

朝 プロテイン + 青汁ドリンク1杯   1杯(10g

昼 牛モモステーキ100g(19.3g)

フランスパン2切れ 25g(12.4g)

サラダ

夜 鮭1切れ45g (13.1g) 納豆1パック 50g(8g)

  玄米ご飯 お茶碗半分 75g(2g) お味噌汁

合計タンパク質量 52.9g   

 

目安として

手の平に乗る分で3皿から5皿ぐらいのタンパク質を摂ると

体重1㎏あたり1gのタンパク質が摂れるということになります。

朝パンだけ、お昼パスタだけ 

夜カレーライスみたいな食事をしていると

50gのタンパク質はとれません。

 

 なぜ 肉を食べるべきなのか?

ベジタリアンの方も多いと思いますが、

なんで肉がいいかというと、

お肉はビタミンB群、Aと鉄などを多く含む

動物性タンパク質なんです。

 B群はエネルギー生成に必須

Aは粘膜生成(目が乾燥したりする人はビタミンA不足) 

抗酸化物質

鉄は貧血対策 酸素の運搬屋のヘモグロビンの生成に必須

Lカルチニン  赤身の肉に多い。 皮下脂肪の燃焼に必須

 

 

肌荒れ 爪がもろい むくみやすい 

最近髪の毛がしょぼくなった。。。など

これらは全部タンパク質不足の症状なんです。

血液検査をするとアルブミンという項目があります。

 ALDと記載されています。

アルブミンは血液の総タンパクの70%を占めるタンパク質です。

肝臓で100%作られるタンパク質です。

肝臓機能が落ちている人はアルブミンがちゃんと作られません。

アルブミンの値がどんどん下がってきます。

そうするとむくみやすかったり。。。

年齢と共に肝機能が落ちてきて

アルブミンの値も落ちてきます。

 

アルブミンは何をするかというと、

血液中の様々な物質を運んでくれています。

お薬、脂肪酸、ステロイドホルモン、コルチゾール、甲状腺ホルモン、カルシウム、亜鉛、アミノ酸など。

アルブミンが低い人は薬が効かない。。

ということも起こりえるわけです。

 

タンパク質不足によるむくみが起こるメカニズム

 

もう一つアルブミンが大切なのは

スポンジ状態で身体に水分を蓄えてくれています。

このアルブミンが少なくなると

血液中の水分が漏れ出て

細胞外壁に溜まってきてしまいます。

これがむくみの状態になります。

尚且つ、

血液中の水分が保っていられないので、

血液濃縮みたいな状態になってしまいます。

そうなると血液検査した時 血液成分が濃縮してしまいます。

浮腫みが取れない人は

アルブミン不足の可能性も?!

 

タンパク質のまとめ

身体を作っているのはタンパク質です!

酵素もタンパク質で出来ています。

毎食しっかりタンパク質を食べましょう!

1回に沢山とっても消化吸収できないので、

1回の食事で手の平にのる分ぐらいを必ず食べるように。

理想比率としては

動物性:植物性 1:1 と言われていますが、

色々な種類のタンパク質を交互に食べてください。

お肉、お魚、卵、納豆。。。

プロテインパウダーも併用して

タンパク質をしっかり摂取して下さい。

 

私達の身体は食べたものでできています。

最近イライラすることが多い、

落ち込んだり、疲れやすかったり、

便通が悪くなったり、

ダメだと思っても暴食してしまう方は

食べているものを見直してほしいです!!

身体に栄養が足りてくると

解決されることが沢山ありますよ!!

 

 

 次回は抗炎症について書きたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  • NewcombeMegumi
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