アラフォーからのアクティブエイジング栄養学2
身体は甘い物ではなく
本当は
タンパク質
を求めている。
甘い物が欲しくなる時は
だいたい血糖値の乱高下を起こしている
場合が多いといわれています。
手っ取り早いエネルギー源として
糖質を欲したりするんですが
本当は甘い物ではなく
体はタンパク質を求めることが多いんです。
たんぱく質不足気味の方本当に多いです!!
私も実際そうでした 汗
野菜はカラフルに色々食べていましたが
以前はあまりタンパク質を意識した食事はしていませんでした。
本当は身体はタンパク質を欲しているのに
手っ取り早く食べれる甘い物を
取ってしまっている人多いのではないかと思います。
タンパク質をしっかり摂ると
甘い物への渇望感が間違いなく減ってきます。
みなさんの中でも
甘い物がやめられないという方
タンパク質しっかり摂れていますか?
本当に不足気味の方多いです。
お肉、お魚、エビ、卵、ナッツ、豆類とにかく
色々な種類のタンパク質を摂っていただきたい!!
脳や心臓などの内臓や骨、
筋肉、皮膚、毛髪、爪など
私達はタンパク質からできています。
身体の中のタンパク質量は体重の約20%
体重50kgの人は10㎏はタンパク質でできています。
タンパク質は
酸素を運んでくれるヘモグロビンの合成をサポートしたり、
私達の身体の中の化学反応の酵素やホルモン、
セロトニンやアドレナリンなどの
神経伝達物質の材料です。
タンパク質が足りないと
様々な不具合が起こってきます。
タンパク質の消化吸収
タンパク質は胃での消化がはじめてになります。
この時に胃酸がちゃんと出ることによって
細菌を殺菌してくれるんです。
ちゃんと胃酸が出ているということも大切です!
胃の消化酵素は胃酸がでていないと働けません。
胃かしっかり働いていることが
タンパク質の消化吸収に関係しています。
タンパク質は胃持ちも良いです。
移送時間
炭水化物だけ食べると2-3時間
タンパク質の場合は4-5時間
脂肪は7-8時間
胃での消化吸収がタンパク質は大切なんです。
もう一つ
胃での消化で大切なことは
脳相による胃液の分泌が45%も占めています。
これは何を意味するかといいますと、
食べる前の、美味しいものを見る、匂いをかぐ、
今から食べるんだなぁ、「ああ、美味しそう!」と
食べることに集中する!
そうすると
脳からの刺激で唾液が出て、
胃の消化酵素もちゃんとでるということです。
それが45%も占めているって凄くないですか?
ですから、
スマフォを見ながらなど、何々をしながら食べはダメです!!
胃相による胃液の分泌も45%
実際、
胃に食べ物が入ってくると
物理的や化学的な刺激で胃の消化酵素が分泌されます。
ここで覚えておいて頂きたいのは、
脳相による胃の消化酵素の分泌が45%ということです。
ですから
食べる時は食べ物にフォーカスするという事が大切です!
タンパク質の必要量は?
1日の必要量
体重1㎏あたり
通常 約1g 体重50㎏の人であれば50gのタンパク質
筋力アップしたい人は1.5g
体重50㎏の人であれば75gのタンパク質
ここでタンパク質の難しいところは
肉を75g食べればよいってものではないんですよね。
そして、植物性 動物性の両方から
タンパク質を摂って頂きたいです。
タンパク質の割合 (100g中)
動物性タンパク質
お肉や魚を100g食べたら20%(20g)がタンパク質
鶏肉 胸肉皮なし 24g
鶏肉 モモ肉皮なし 22g
和牛 ひれ肉 19g
まぐろ 赤身 26g
かつお 25g
卵 12g 1個が50gなので2個食べて12g
木綿豆腐 6g 木綿豆腐1丁食べると18g~24g
納豆 16g
納豆は大きいパックので50gなので2パック食べて18g
落花生 25.4g
体重50㎏のAさんの場合
必要タンパク質量 50㎏×1g=50g
朝 プロテイン + 青汁ドリンク1杯 1杯(10g)
昼 牛モモステーキ100g(19.3g)
フランスパン2切れ 25g(12.4g)
サラダ
夜 鮭1切れ45g (13.1g) 納豆1パック 50g(8g)
玄米ご飯 お茶碗半分 75g(2g) お味噌汁
合計タンパク質量 52.9g
目安として
手の平に乗る分で3皿から5皿ぐらいのタンパク質を摂ると
体重1㎏あたり1gのタンパク質が摂れるということになります。
朝パンだけ、お昼パスタだけ
夜カレーライスみたいな食事をしていると
50gのタンパク質はとれません。
なぜ 肉を食べるべきなのか?
ベジタリアンの方も多いと思いますが、
なんで肉がいいかというと、
お肉はビタミンB群、Aと鉄などを多く含む
動物性タンパク質なんです。
B群はエネルギー生成に必須
Aは粘膜生成(目が乾燥したりする人はビタミンA不足)
抗酸化物質
鉄は貧血対策 酸素の運搬屋のヘモグロビンの生成に必須
Lカルチニン 赤身の肉に多い。 皮下脂肪の燃焼に必須
肌荒れ 爪がもろい むくみやすい
最近髪の毛がしょぼくなった。。。など
これらは全部タンパク質不足の症状なんです。
血液検査をするとアルブミンという項目があります。
ALDと記載されています。
アルブミンは血液の総タンパクの70%を占めるタンパク質です。
肝臓で100%作られるタンパク質です。
肝臓機能が落ちている人はアルブミンがちゃんと作られません。
アルブミンの値がどんどん下がってきます。
そうするとむくみやすかったり。。。
年齢と共に肝機能が落ちてきて
アルブミンの値も落ちてきます。
アルブミンは何をするかというと、
血液中の様々な物質を運んでくれています。
お薬、脂肪酸、ステロイドホルモン、コルチゾール、甲状腺ホルモン、カルシウム、亜鉛、アミノ酸など。
アルブミンが低い人は薬が効かない。。
ということも起こりえるわけです。
タンパク質不足によるむくみが起こるメカニズム
もう一つアルブミンが大切なのは
スポンジ状態で身体に水分を蓄えてくれています。
このアルブミンが少なくなると
血液中の水分が漏れ出て
細胞外壁に溜まってきてしまいます。
これがむくみの状態になります。
尚且つ、
血液中の水分が保っていられないので、
血液濃縮みたいな状態になってしまいます。
そうなると血液検査した時 血液成分が濃縮してしまいます。
浮腫みが取れない人は
アルブミン不足の可能性も?!
タンパク質のまとめ
身体を作っているのはタンパク質です!
酵素もタンパク質で出来ています。
毎食しっかりタンパク質を食べましょう!
1回に沢山とっても消化吸収できないので、
1回の食事で手の平にのる分ぐらいを必ず食べるように。
理想比率としては
動物性:植物性 1:1 と言われていますが、
色々な種類のタンパク質を交互に食べてください。
お肉、お魚、卵、納豆。。。
プロテインパウダーも併用して
タンパク質をしっかり摂取して下さい。
私達の身体は食べたものでできています。
最近イライラすることが多い、
落ち込んだり、疲れやすかったり、
便通が悪くなったり、
ダメだと思っても暴食してしまう方は
食べているものを見直してほしいです!!
身体に栄養が足りてくると
解決されることが沢山ありますよ!!
次回は抗炎症について書きたいと思います。
- NewcombeMegumi
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